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果糖，是一種单糖，是葡萄糖的同分异構體，它以游離状况大量存在于瓜果的浆汁和蜂蜜中，属于糖類（指碳水化合物）纖體茶,的一種。
果糖是一種很“特别”的糖。比拟葡萄糖，果糖的重要代谢“場合”在肝脏，并且果糖這玩意還不咋升血糖。
按照《中國食品成份表（第6版）》中的科普：葡萄糖的升糖指数（GI）是100；蔗糖升糖指数是65；而果糖的升糖指数是23。也就是说，果糖的升糖速度比葡萄糖低4.3倍，比蔗糖低2.8倍。
果糖的“特别”不但仅是“低升糖”，它還很是的甜。如今業内廣泛認為，果糖是甜度最高的自然糖，果糖的甜度一般被認定是蔗糖（也就是白沙糖，红糖，冰糖，方糖等）地1.73倍。
這麼低的升糖速度，這麼高的甜度，對“糖友”来讲，那的确是太友爱了。以是在上個世纪，果糖曾一度被認為是很康健的糖。
跟着抽水肥,科學的成长，科學家對果糖的钻研，愈来愈深刻。科學界逐步認清了果糖的“真脸孔”，才大白果糖的風险，可一點也不小。
2002年11月，M國《電動挖耳勺，临床養分》杂志颁發了一篇钻研称：摄取高果糖會提高患高血脂、肥胖症、胰岛素抵當和血汗管疾病的危害[1]。
2005年12月，M國《天然临床肾病學》期刊上颁發了一篇钻研称：果糖致使的高尿酸血症和胰岛素抵當，多是代谢综合征風行的病因[2]。
2009年5月，M國《临床钻研期刊》颁發了一篇钻研称：在超重或肥胖的人群中，饮用果糖甜味饮料比饮用葡萄糖甜味饮料，更易增长内脏脂肪和脂质，并低落胰岛素敏感性[3]。
那為啥“低升糖”、高甜度的果糖，轻易對人體康健和长胖，發生不容轻忽的風险呢？自初中時就没學好“生化”的杜師傅，專門去钻研了《生物化學——根本理论與临床》如许難啃的书，還查了很多的資料，我大要搞懂是咋回事了。
重要缘由有两點：
教科书上说，你吃進去的80%以上的果糖，只能在肝脏内代谢。代谢場合太单一，不单轻易给肝脏造成代谢压力，也轻易在肝脏内聚积。而葡萄糖的代谢纷歧样，身體内有不少“場合”均可以代谢葡萄糖，好比肝脏、血液、大脑和肌肉等。约莫只有15%至30%的葡萄糖必要肝脏来代谢。
并且葡萄糖這玩意，身體用不完，還可以把過剩的一些，轉化成瑜珈下腰神器,糖原，贮存在肝脏和肌肉中，被之為“肝糖原”和“肌糖原”。但身體是没法直接贮存果糖的。
這是果糖對胖友极為不友爱的底层逻辑之一。“限速酶”是怎样回事呢？简略说，就是葡萄糖的代谢速率，會按照你身體對它的需求量，举行调理。若是你身體對葡萄糖需求量饱和了，葡萄糖的代谢速率就會在一些“限速酶”的感化下，慢下来。如许就低落了合成脂肪的几率。
但果糖不可，不管你身體缺不缺“糖”，果糖城市连结高速的代谢。几近没有“酶”能管患了它的代谢速率。假如你身體如今對葡萄糖的需求量饱和了，果糖也不會是以低落它的代谢速率，就在這一向高速的代谢，你不缺“糖”了，它乃至可以帮你從泉源合成脂肪。
以是，持久高果糖饮食的人，會胖得很快，并且大要率會造成，肝脏内脂肪聚积（脂肪肝）和内脏脂肪聚积（大肚腩）。
我说了這麼多“果糖”對胖友的風险，有人可能會说，我日常平凡也不咋吃瓜果呀？實在，認為果糖就是瓜果中的“糖”，是對果糖最大的误會。果糖含量最高的常见食品有三種，瓜果還要日後排。
一、蔗糖：好比：白沙糖、赤沙糖、绵白糖、冰糖、红糖、粗糖（黄糖）、方糖等。由于蔗糖是由一份子的果糖和一份子的葡萄糖構成。以是蔗糖中的果糖含量通常為50%。
二、高果糖浆：好比果葡糖浆，玉米糖浆和麦芽糖浆等。果糖含量在42%至55%，大要也有一半是果糖。
三、蜂蜜：果糖含量最高能到达40%摆布。也就是说，若是你吃了100克的蜂蜜，假如這100克蜂蜜中的碳水含量是80克，那它的果糖含量大要就有32克。
上面這三位“老年老”，固然含量略有分歧，但對我國同胞摄取“高果糖”的進献来讲，几近可以等量齐观。
蔗糖這玩意無處不在，零食，甜食，油炸食物，汉堡包，外賣，辣酱，花生酱，丸子等等。假如每100克酸奶添加了10克“白沙糖”，那就即是说它添加了5克的果糖，你吃不吃？
高果糖浆滥用于加工食物，我前段時候去超市買肉丸、面包，我發明都添加了高果糖浆，乃至有些豆乳粉都添加“麦芽糖浆”，如今就滥用到這類水平了。
蜂蜜在“摄生圈”倍受推重，好比蜂蜜柚子茶，蜂蜜柠檬茶，蜂蜜通便茶是不少女性的最爱，這是摄生，仍是在“養肉”呀。
阐發了這麼多，你如今大白我為啥说，如今不少人天天都在吃“果糖”了吧？更可骇的是，不少人天天都在吃，但却對它毫無發觉。
话说回来，跟這三位“老年老”比拟，瓜果那是妥妥的“弟弟”。
固然，瓜果這個“小弟”不少時辰也“打”人。按照M國农業部的数据：每100克樱桃，果糖含量约12克；每100克火龙果，果糖含量约10.5克；每100克葡萄，果糖含量约9克。有人说，這個含量也不高。問题是，喜好瓜果的人，吃100克是很難合上“嘴”的，吃一斤打底的话，那吃進去的果糖就很高了。
瓜果中也有性情比力“暖和”的小弟，好比每100克柠檬，果糖含量只有约1.1克；每100克草莓含量约2.9克；每100克木瓜含量约3克。
以是，果糖，不克不及简略理解為就是瓜果中的“糖”。它無處不在，若是你没有足够的認知能力辨認出它們，长出“大肚腩”倒也不奇异。
這长文篇常识點比力多，杜師傅来总结一下：
一、果糖是一種“低升糖”、高甜度的糖。
二、持久摄取高果糖，會造成肥胖、脂肪肝、高血脂、大肚腩、高尿酸和胰岛素抵當，乃至會@引%XszTa%發或加%FL8Pb%剧@2型糖尿病。
三、果糖的風险，重要由于代谢“場合”单一，缺乏“限速酶”。
四、含果糖最高的食物，别離是蔗糖、高果糖浆和蜂蜜。瓜果排第4，由于有些瓜果含量高，有些瓜果含量低。
五、果糖無處不在，不少人天天都在吃，但却對它毫無發觉。
最後，為了防止误导了一些瘦子。我再弥补一句：我所说的這些“風险”，是指一個已胖起来的人，還连结着“高果糖”饮食。若是说是一個瘦子，天天吃很少的果糖（25克之内），對康健的负面影响會很小，乃至會没啥负面影响。
全文完，原創不容易，若是你感觉有帮忙，記得给杜師傅點個“赞”。
我是杜轩建，一個“靠點谱”的减重養分師。
参考資料：
[1] Elliott SS，Keim NL，Stern JS，et al. Fructose，weight gain，and the 明目食物,insulin resistance syndrome. The American Journal of Clinical Nutrition，2002，76，911-922.
[2] Nakagawa T，Tuttle KR，Short RA，el al.Hypothesis: fructose-induced hyperuricemia as a causal mechanism for the epidemic of the metabolic syndrome[J].Nat Clin Pract Nephrol，2005，1(2):80-6.
[3] Stanhope KL, Schwarz JM, Keim NL, et al.Consuming fructose-sweetened, not glucose sweetened, beverages increases visceral adiposity and lipids and decreases insulin sensitivity in overweight/obese humans.J Clin Invest. 2009;119(5):1322–1334. doi:10.1172/JCI37385. |
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發表於 2024-4-1 16:46:51
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